"Koşular" Etiketine Ait Sonuçlar

Kosular: Başarıya Giden Yolda Etkili Çalışma Yöntemleri ve Uygulamalar

Kosular Nedir ve Neden Önemlidir?

"Kosular", beden eğitimi alanında performans testi ve sınavların önemli bir parçasıdır. Dayanıklılık, hız ve kondisyon ölçümlerinde kullanılır. Bu sebeple, kosulara yönelik doğru çalışma stratejileri geliştirmek, sınav başarısını artırmak için kritik öneme sahiptir.

Çalışma Stratejisi: Planlı ve Düzenli Yaklaşım

Başarılı olmak için günlük ve haftalık antrenman programı hazırlayın. Programınızda ısınma, ana koşu çalışması ve soğuma bölümleri mutlaka olsun. Düzenli ilerleme için mesafe ve tempo arttırımı yapın. Antrenman günlerinizi belirleyerek vücudunuzun dinlenmesine de zaman tanıyın.

Mini Uygulama Örneği 1: 400 Metre Temposu

Haftada 2 kez 400 metre koşular yapın. İlk hafta 3 set 400 metreyi hedef hızınızda koşun, set aralarında 2 dakika yürüyüş ile toparlanın. Her hafta set sayısını bir artırarak dayanıklılığınızı geliştirin.

Teknik ve Nefes Kontrolü

Koşu esnasında doğru nefes almak ve doğru teknik uygulamak performansı artırır. Burundan derin nefes alıp ağızdan vermeye odaklanın. Adım uzunluğunuzun ve sıklığınızın dengeli olmasına dikkat edin. Vücut duruşunuz dik ve rahat olmalıdır.

Mini Uygulama Örneği 2: Nefes ve Adım Senkronizasyonu

Koşu sırasında 3 adımda bir nefes alın, 2 adımda nefes verin şeklinde ritim tutmaya çalışın. Böylece oksijen alımı artar ve yorulma gecikir.

Kosular İçin Kuvvet ve Dayanıklılık Antrenmanları

Sadece koşmak yeterli değildir. Bacak kaslarınızı güçlendirecek squat, lunge ve core egzersizleri ekleyin. Haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yaparak kas dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Mini Uygulama Örneği 3: Bacak Kuvveti İçin Squat

3 set 15 tekrar squat hareketi yapın. Dizinizi ayak uçlarınızdan öne çıkarmamaya özen gösterin. Bu egzersiz bacak kaslarınızı güçlendirerek koşu performansınızı destekler.

Motivasyon ve Performans Takibi

Kosulara hazırlanırken motivasyon önemlidir. Hedeflerinizi küçük parçalara bölün ve ilerlemenizi kaydedin. Antrenman günlüğü tutarak gelişiminizi görün. Bu yöntem, düzenli kalmanızı sağlar.

Sık Yapılan Hatalar ve Hızlı Tekrar Planı

Sık Yapılan Hatalar:

• Isınma yapmadan koşuya başlamak
• Düzensiz ve plansız antrenman yapmak
• Nefes kontrolüne dikkat etmemek
• Aşırı yüksek tempoda başlamaktan dolayı erken yorulmak
• Kas güçlendirme egzersizlerini ihmal etmek

Hızlı Tekrar Planı:

1. Günde 10 dakika nefes ve teknik çalışması yapın.
2. Haftada 3 gün koşu antrenmanı planlayın (400 metre tempo, uzun mesafe, interval koşu).
3. Haftada 2 gün kuvvet antrenmanı ekleyin.
4. Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin.
5. Her antrenmandan sonra kısa notlar alın ve gelişiminizi takip edin.

Bu planı uygulayarak kosularla ilgili performansınızı artırabilir, sınavlarda başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Koşular: Tanımı, Temel Kavramları ve BESYO – ÖABT Bağlamında İncelenmesi

Koşuların Tanımı ve Spor Bilimlerindeki Yeri

Koşular, insan vücudunun belirli bir mesafeyi mümkün olan en kısa sürede kat etme amacıyla yaptığı hızlı hareketlerdir. Spor bilimleri alanında koşular, temel fiziksel yeteneklerden biri olan hız ve dayanıklılığın geliştirilmesinde önemli yer tutar. Bu hareket biçimi, hem rekreatif hem de rekabetçi spor aktivitelerinde temel unsurdur.

Koşuların Temel Kavramları

Koşularla ilgili temel kavramlar arasında hız, ivme, dayanıklılık, tempo ve teknik yer alır. Hız, belirli bir mesafeyi kat etme süresinin tersidir ve koşunun performansını doğrudan etkiler. İvme, hızın zamana göre değişimidir ve çıkış aşamasında büyük önem taşır. Dayanıklılık, koşucunun yorulmadan uzun süre koşabilme kapasitesidir. Tempo, koşunun ritmini ve sürdürülebilirliğini ifade eder. Teknik ise koşu sırasında vücut pozisyonu, adım uzunluğu ve frekansı gibi unsurları kapsar.

Koşuların İşleyişi ve Fizyolojik Temelleri

Koşu esnasında kaslar anaerobik ve aerobik enerji sistemlerini kullanır. Kısa mesafeli koşularda (sprint) anaerobik sistem hakimdir; bu sistem kısa sürede yüksek enerji sağlar ancak çabuk yorulur. Uzun mesafeli koşularda ise aerobik sistem devreye girer ve oksijen kullanımıyla daha uzun süre enerji üretir. Bu sistemlerin dengeli kullanımı koşu performansını artırır. Ayrıca, kas liflerinin tipi, kas gücü ve koordinasyon koşunun verimliliğini belirler.

BESYO – ÖABT Sınavlarında Koşuların Yeri

Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu (BESYO) ile Öğretmen Adayları Bilgi Testi (ÖABT) sınavlarında koşular, fiziksel uygunluk ve spor bilgisi alanında sıkça sorulan konulardandır. Koşularla ilgili sorular; koşu türleri, enerji sistemleri, teknik detaylar ve performans artırıcı faktörler üzerine odaklanır. Ayrıca koşuların antrenman yöntemleri ve vücut üzerindeki etkileri de değerlendirilir.

Koşuların Sınavlarda Karşımıza Çıkış Şekilleri

Sınavlarda koşular genellikle çoktan seçmeli, doğru-yanlış ya da açık uçlu sorularla karşımıza çıkar. Sorular, koşu çeşitleri (sprint, orta mesafe, uzun mesafe), koşu teknikleri, performans ölçütleri, kondisyon gelişimi ve fizyolojik adaptasyonlar üzerine yoğunlaşır. Ayrıca koşu sırasında kullanılan enerji sistemleri ve bu sistemlerin özellikleri hakkında da bilgiler sorgulanır.

Koşularda Sık Yapılan Kavram Hataları

Koşularla ilgili en yaygın kavram hatalarından biri, hız ve ivmenin birbirine karıştırılmasıdır. Hız, birim zamanda alınan mesafeyi ifade ederken, ivme hızın değişim oranıdır. Bir diğer hata ise anaerobik ve aerobik enerji sistemlerinin işlevlerinin doğru anlaşılmamasıdır; kısa mesafe koşularında aerobik sistemin değil anaerobik sistemin öncelikli olduğu unutulmamalıdır. Teknik açısından ise adım uzunluğu ile frekansın aynı şey olduğu düşünülmesi yanlıştır; ikisi farklı parametrelerdir ve performansı birlikte etkiler.

Bu Konu BESYO ÖABT’de Nasıl Çalışılmalı?

Koşular konusu çalışılırken önce temel kavramların ve enerji sistemlerinin iyi anlaşılması gerekir. Sınavda çıkabilecek sorulara yönelik olarak koşu türleri, teknik özellikler ve fizyolojik temeller üzerinde durulmalıdır. Konu ile ilgili güncel akademik kaynaklar ve ders notları takip edilmelidir.

Sık Yapılan Hatalar

• Hız ve ivmenin karıştırılması
• Aerobik ve anaerobik sistemlerin görevlerinin yanlış anlaşılması
• Adım uzunluğu ile frekansın aynı sanılması
• Koşu türlerinin özelliklerinin eksik bilinmesi

Hızlı Tekrar Notları

• Koşu, belirli mesafeyi hızla kat etme hareketidir.
• Hız = Mesafe/Zaman, İvme = Hızdaki değişimdir.
• Enerji sistemleri: Kısa mesafede anaerobik, uzun mesafede aerobik önceliklidir.
• Koşu tekniği; vücut pozisyonu, adım uzunluğu ve frekansı içerir.
• BESYO – ÖABT’de koşular çoğunlukla fizyoloji ve antrenman bilgisi çerçevesinde sorulur.

Koşular: Tanımı, Temel Kavramları ve Spor Bilimleri Açısından İncelenmesi

Koşuların Tanımı ve Genel Özellikleri

Koşular, insan veya hayvanların belirli bir mesafeyi hızlı bir şekilde kat etmeye çalıştığı temel hareket biçimlerinden biridir. Atletizmde ve çeşitli spor dallarında önemli yer tutar. Koşu, vücudun kas ve iskelet sistemlerini aktif kullanarak enerji üretimi ve tüketimi süreçlerini doğrudan etkiler. Koşular; hız, dayanıklılık ve teknik unsurların birleşimiyle performans sergilenir.

Koşu Türleri ve Temel Kavramlar

Koşu türleri genel olarak kısa mesafe (sprint), orta mesafe ve uzun mesafe koşuları olarak ayrılır. Sprint koşularında hız ön plandadır ve genellikle 100, 200 ve 400 metre mesafeleri içerir. Orta mesafe koşuları 800 ve 1500 metre gibi mesafeleri kapsar; burada hem hız hem dayanıklılık gereklidir. Uzun mesafe koşuları ise 5 kilometre ve üzeri mesafelerde yapılır ve dayanıklılık ön plandadır.

Koşu performansını etkileyen temel kavramlar arasında tempo, adım uzunluğu, adım sıklığı, oksijen tüketimi ve enerji sistemleri yer alır. Ayrıca koşu sırasında vücut mekaniği ve doğru nefes teknikleri de önemlidir.

Koşuların İşleyiş Mantığı ve Fizyolojisi

Koşu sırasında vücutta enerji üretimi aerobik ve anaerobik sistemler aracılığıyla sağlanır. Kısa mesafe koşularında anaerobik enerji üretimi hakimdir ve bu süreçte kaslarda laktik asit birikimi meydana gelir. Uzun mesafe koşularında ise aerobik enerji sistemi devreye girer ve oksijen kullanımı artar.

Kasların kasılması, sinir sistemi koordinasyonu ve kardiyovasküler sistemin etkin çalışması koşu performansını belirler. Koşu sırasında kalp atış hızı, solunum sayısı ve metabolik hız artar. Bu fizyolojik adaptasyonlar düzenli antrenmanla gelişir.

BESYO ve ÖABT Alanında Koşuların Yeri

Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulları (BESYO) ile Öğretmenlik Alan Bilgisi Testi (ÖABT) kapsamında koşular temel konulardan biridir. Bu alanlarda koşuların türleri, fizyolojisi, teknik detayları ve antrenman prensipleri üzerine soru ve bilgi yoğunluğu bulunmaktadır. Öğrencilerden koşuların biyomekaniği, enerji sistemleri ve performans ölçütleri hakkında bilgi sahibi olmaları beklenir.

ÖABT’de koşular genellikle uygulamalı bilgi ve teorik kavramların birleştiği sorularla karşımıza çıkar. Koşu tekniklerinin doğru analiz edilmesi, koşu antrenman programlarının oluşturulması ve fizyolojik temel bilgilerin yorumlanması önem taşır.

Koşularda Sıkça Karşılaşılan Sorular ve Konular

Koşularla ilgili sınavlarda sıkça sorulan konular arasında enerji sistemlerinin tanımlanması, koşu türlerinin özellikleri, performansı etkileyen faktörler, koşu teknikleri ve antrenman programları yer alır. Ayrıca koşu sırasında vücut koordinasyonu, adım sıklığı ve uzunluğu ile ilgili sorular da yaygındır.

Örneğin, ‘‘Sprint koşularında hangi enerji sistemi baskındır?’’ veya ‘‘Uzun mesafe koşularında performansı artırmak için hangi antrenman yöntemleri tercih edilir?’’ gibi sorularla karşılaşılabilir.

Koşularla İlgili Sık Yapılan Kavram Hataları

Koşularla ilgili en yaygın kavram hataları arasında enerji sistemlerinin karıştırılması, koşu türlerinin sınırlarının yanlış bilinmesi ve teknik terimlerin eksik ya da yanlış kullanımı yer alır. Örneğin, sprint koşularında aerobik sistemin baskın olduğu düşüncesi yanlış bir bilgidir. Benzer şekilde adım uzunluğu ve sıklığının performansa etkisi konusunda eksik anlayış da sık görülür.

Bu hatalar, koşu antrenmanlarının planlanmasında ve sınavlarda doğru cevaplar verilmesinde sorun yaratabilir.

Bu Konu BESYO ÖABT’de Nasıl Çalışılmalı?

BESYO ve ÖABT kapsamındaki koşular konusunu çalışırken temel fizyoloji, enerji sistemleri ve koşu türleri iyi öğrenilmelidir. Antrenman yöntemleri ve koşu teknikleri detaylı olarak incelenmeli, sınavlarda çıkabilecek soru tipleri üzerinde pratik yapılmalıdır. Konu özetleri ve grafiklerle desteklenen materyaller faydalı olacaktır.

Sık Yapılan Hatalar

• Enerji sistemlerinin yanlış tanımlanması
• Koşu türlerinin özelliklerinin karıştırılması
• Teknik terimlerin eksik veya yanlış kullanımı
• Performans faktörlerinin göz ardı edilmesi

Hızlı Tekrar Notları

• Koşular sprint, orta ve uzun mesafe olarak sınıflandırılır.
• Sprint koşularında anaerobik enerji sistemi baskındır.
• Uzun mesafe koşularında aerobik enerji sistemi hakimdir.
• Adım uzunluğu ve sıklığı performansı etkiler.
• BESYO ve ÖABT’de koşuların fizyolojisi ve teknik detayları önemlidir.

Koşuların Tanımı, Temel Kavramları ve BESYO ÖABT’deki Yeri

Koşuların Tanımı Nedir?

Koşular, insanın ya da diğer canlıların bacak kaslarını kullanarak yer değiştirdiği, belirli bir hız ve ritimde gerçekleştirilen hareketler bütünüdür. Spor bilimleri açısından koşular, fiziksel performansın ölçülmesinde temel aktivitelerden biridir. Koşma eylemi, yerçekimi, kas kuvveti ve koordinasyon gibi birçok faktörün birleşimiyle ortaya çıkar.

Koşuların Temel Kavramları

Koşularla ilgili temel kavramlar arasında hız, ivme, adım uzunluğu, adım sıklığı ve dayanıklılık yer alır. Hız, koşunun temel ölçüsüdür ve mesafe-zaman ilişkisi ile tanımlanır. İvme, hız değişim oranını belirtir. Adım uzunluğu ve adım sıklığı ise koşucunun performansını belirleyen önemli parametrelerdir. Dayanıklılık ise koşunun süresince performansın korunmasını sağlar.

Koşuların Mantığı ve İşleyişi

Koşu hareketi, kasların kasılması ve gevşemesi ile gerçekleşir. Bacak kasları, özellikle kuadriseps, hamstring ve baldır kasları hareketin ana motorlarıdır. Koşma sırasında vücut ağırlığı bir bacak üzerinde taşınırken diğer bacak ileriye doğru hareket eder. Bu döngü, koordinasyon ve dengeyle desteklenir. Koşu esnasında enerji sistemleri devreye girer; kısa mesafe koşularında anaerobik sistemler, uzun mesafelerde ise aerobik sistemler ön plandadır.

BESYO-ÖABT Bağlamında Koşuların Yeri

Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Alan Bilgisi Testi (ÖABT) kapsamında koşular, hem teorik hem pratik bilgilerle değerlendirilir. Sınavlarda koşuların biyomekaniği, enerji sistemleri, antrenman metotları ve performans ölçüm teknikleri gibi konulara ilişkin sorular sıkça sorulur. Ayrıca koşuların spor branşları içindeki yeri ve fiziksel uygunluk üzerindeki etkileri de sınavın kapsamındadır.

Koşular Hangi Sorularda Karşımıza Çıkar?

ÖABT’de koşular genellikle aşağıdaki soru tiplerinde çıkar:

• Biyomekanik prensipler ile ilgili sorular (örneğin, koşu esnasında kas gruplarının işlevi)
• Enerji sistemlerinin koşulara etkisi
• Antrenman yöntemleri ve koşu performansını artırma teknikleri
• Koşuların spor bilimleri içindeki yeri ve önemi
• Koşu ile ilgili fizyolojik adaptasyonlar

Koşularda Sık Yapılan Kavram Hataları

Koşularla ilgili en yaygın kavram hataları arasında hız ile ivmenin karıştırılması, anaerobik ve aerobik enerji sistemlerinin yanlış tanımlanması ve adım uzunluğu ile sıklığının birbirine eşit sanılması bulunur. Ayrıca koşu esnasında yalnızca bacak kaslarının aktif olduğu düşüncesi de yanlıştır; core kasları ve üst beden de denge ve ritim için önemlidir.

Bu Konu BESYO ÖABT’de Nasıl Çalışılmalı?

BESYO ÖABT’ye hazırlanırken koşular konusunu çok yönlü ele almak gerekir. Öncelikle koşunun fizyolojisi, biyomekaniği ve enerji sistemleri iyi kavranmalıdır. Ardından koşu antrenmanları ve performans ölçüm teknikleri üzerine odaklanılmalıdır. Soru bankaları ve deneme sınavları ile koşulara ilişkin sorular üzerinde pratik yapmak faydalı olacaktır.

Sık Yapılan Hatalar

• Hız ve ivmenin birbirine karıştırılması
• Anaerobik ve aerobik enerji sistemlerinin yanlış tanımlanması
• Adım uzunluğu ve adım sıklığını eş anlamlı sanmak
• Kas gruplarının rollerinin eksik öğrenilmesi
• Koşunun sadece bacak hareketi olduğu yanılgısı

Hızlı Tekrar Notları

• Koşu: Yer değiştirme hareketi, hız ve ritim gerektirir.
• Hız = Mesafe / Zaman
• İvme = Hız değişim oranı
• Adım uzunluğu ve sıklığı performansı etkiler.
• Anaerobik sistem kısa mesafede, aerobik uzun mesafede etkilidir.
• Kaslar: Kuadriseps, hamstring, baldır ve core kasları aktif rol oynar.
• BESYO ÖABT’de biyomekanik, enerji sistemleri ve antrenman yöntemlerinden soru gelir.

Kosulara Hazırlık: Başarılı Antrenman Teknikleri ve Çalışma Stratejileri

Kosulara Giriş ve Önemi

Kosular, beden eğitimi ve spor bilimleri alanında temel fiziksel yeterliliklerden biridir. Sınavlarda ve performans testlerinde hız, dayanıklılık ve koordinasyon becerilerini ölçmek amacıyla sıkça kullanılır. Bu nedenle kosulara yönelik doğru antrenman tekniklerini öğrenmek ve uygulamak başarı için kritiktir.

Çalışma Stratejileri: Planlı ve Düzenli Antrenman

Başarılı olmak için antrenmanlarınızı haftalık planlayın. Her gün farklı kas gruplarını çalıştırarak vücudunuzu dinlendirin. Isınma ve esneme hareketlerini atlamayın. Antrenmanlarınızı hız ve dayanıklılık odaklı bölümlere ayırarak çok yönlü gelişim sağlayabilirsiniz.

Mini Uygulama:

Haftada 3 gün, 800 metre kosu yapın. İlk gün 5x100 metre sürat koşusu, ikinci gün 3x400 metre orta tempo koşu, üçüncü gün ise 1 kilometre dayanıklılık koşusuna odaklanın.

Teknik Gelişim: Doğru Nefes ve Adım Ritmi

Kosularda verimliliği artırmak için nefes teknikleri çok önemlidir. Burundan derin nefes alıp ağızdan vererek oksijen alımını optimize edin. Adım ritminizi belirleyin ve düzenli tutmaya çalışın. Bu, enerjinizin daha verimli kullanılmasını sağlar.

Mini Uygulama:

100 metre koşarken 2 adımda bir nefes alıp verin. Antrenmanlarda nefes sayınızı değiştirerek kendinize en uygun ritmi keşfedin.

Dayanıklılık ve Hız Antrenmanları

Kosuların temelinde dayanıklılık ve hız yatar. Bu iki özelliği geliştirmek için interval antrenmanları kullanın. Kısa süreli hızlı koşularla kalp atış hızınızı artırıp, ardından yavaş tempo ile toparlanarak vücudunuzu geliştirin.

Mini Uygulama:

Bir koşu parkurunda 30 saniye sprint koşusu yapın, ardından 90 saniye yürüyerek veya hafif koşarak dinlenin. Bu döngüyü 6-8 kez tekrarlayın.

Performans Takibi ve Motivasyon

Antrenmanlarınızı düzenli olarak kaydedin. Mesafeyi, süresini ve hissettiğiniz zorluğu not edin. Bu veriler gelişiminizi görmenizi sağlar ve motivasyonunuzu artırır. Ayrıca hedef belirleyip küçük ödüller koymak da çalışma isteğinizi yükseltir.

Mini Uygulama:

Her antrenman sonunda koştuğunuz mesafeyi ve süresini not alın. Haftalık gelişiminizi grafikle gösterin.

Sık Yapılan Hatalar ve Hızlı Tekrar Planı

Sık yapılan hatalar: Isınmayı atlamak, düzensiz antrenman yapmak, nefes kontrolünü ihmal etmek, aşırı yüklenme nedeniyle sakatlanmak ve teknik eksikliği göz ardı etmek sık karşılaşılan sorunlardır.

Hızlı tekrar planı: Her antrenman öncesi 10 dakikalık ısınma, antrenman sonrası 10 dakikalık esneme yapın. Haftada 3 gün düzenli koşu, aralarda aktif dinlenme günleri planlayın. Nefes ve adım tekniklerini her gün 5 dakika çalışarak pekiştirin.

Bu stratejiler ve uygulamalarla kosularda başarılı olabilir, sınav ve testlerde istediğiniz performansı yakalayabilirsiniz.

Kosular: Başarılı Performans İçin Stratejiler ve Uygulamalar

Kosulara Giriş: Temel Kavramlar ve Önemi

Kosular, beden eğitimi ve spor alanında temel koşu becerilerinden biridir. Dayanıklılık, hız ve teknik gelişim için düzenli olarak çalışılması gerekir. Sınavlarda başarılı olmak için kosuların doğru şekilde anlaşılması ve uygulanması önem taşır.

Başarılı Kosu Performansı İçin Stratejiler

Başarılı bir koşu için teknik, tempo ve nefes kontrolü üzerinde durulmalıdır. Koşu sırasında vücut duruşu, adım uzunluğu ve frekansı ayarlanmalıdır. Düzenli antrenman, performansı artırmanın temel yoludur.

Teknik Çalışma

Koşu tekniği geliştirmek için ayna karşısında duruş analizi yapılabilir. Omuzlar gevşek, vücut hafif önde ve kollar ritmik hareket etmelidir.

Tempo ve Nefes Kontrolü

Koşu sırasında nefes ritmini ayarlamak önemlidir. Burundan ve ağızdan derin nefes almak, oksijen alımını artırır ve yorgunluğu azaltır.

Uygulamalı Çalışma Örneği: 400 Metre Koşu

Örnek çalışma olarak 400 metre koşu antrenmanı yapılabilir. Başlangıçta ısınma hareketleri, ardından 3 set 400 metre koşu ve aralarda 2 dakika dinlenme önerilir. Bu çalışma dayanıklılığı ve hız gelişimini destekler.

Gelişimi İzleme ve Değerlendirme

Antrenman sonuçları düzenli olarak takip edilmelidir. Süre, nabız ve yorgunluk seviyesi kaydedilerek ilerleme analiz edilir. Gerektiğinde antrenman programı güncellenebilir.

Sık Yapılan Hatalar ve Çözüm Önerileri

• Yanlış Duruş: Vücut dik durmadığında performans düşer. Çözüm: Ayna karşısında teknik pratik yapın.
• Nefes Kontrolünün İhmal Edilmesi: Hızlı ve yüzeysel nefes almak erken yorulmaya neden olur. Çözüm: Derin ve ritmik nefes çalışmaları yapın.
• Düzensiz Antrenman: Plansız çalışma gelişimi engeller. Çözüm: Haftalık antrenman programı oluşturun ve takip edin.

Hızlı Tekrar Planı

1. Gün: Isınma + 3x400 metre kosu + soğuma
2. Gün: Teknik ve nefes çalışmaları (15 dakika)
3. Gün: Hafif tempo koşu (20 dakika)
4. Gün: Dinlenme veya esneme hareketleri
5. Gün: 5x200 metre hızlı koşu + dinlenme
6. Gün: Hafif koşu ve nefes kontrolü
7. Gün: Dinlenme
Bu plan, kosu performansını artırmak için haftalık düzenli çalışma sağlar.